Proteines et recuperation musculaire : les recommandations actuelles
0,4 g par kg de masse corporelle par repas, 4 fois par jour. Ce que les meta-analyses recentes disent sur la synthese proteique et la recuperation musculaire.
Pourquoi les proteines apres l'effort ?
L'exercice de resistance induit des micro-lesions musculaires et stimule la synthese proteique myofibrillaire. Pour que cette synthese soit optimale, un apport en acides amines essentiels est necessaire dans les heures suivant l'effort.
Quantite et distribution
Les travaux de Stuart Phillips et l'equipe de McMaster University ont affine les recommandations : 0,4 g/kg par repas, distribues sur 4 prises, maximise la synthese proteique sur 24h. La dose unique massive est moins efficace.
Qualite des proteines
Le score DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) permet de comparer les sources proteiques. Les proteines animales (whey, oeufs) presentent generalement un meilleur profil en acides amines essentiels, mais des combinaisons vegetales equilibrees peuvent atteindre une qualite comparable.
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